Comment dormir comme un bébé - changements à long terme

Dans notre précédente newsletter [ https://www.surfbasis.com/blogs/training-blog/how-to-sleep-like-a-baby-before-dawn-patrols ] , j'ai partagé plusieurs astuces pour faciliter l'endormissement lorsque c'est difficile. Bien que ces astuces soient efficaces dans de nombreuses situations, optimiser véritablement son sommeil implique d'améliorer son hygiène de sommeil et d'adopter des changements comportementaux durables. Ces connaissances sont issues d'années de recherche, notamment des enseignements du podcast d'Andrew Huberman sur le sommeil, des principes de la thérapie cognitivo-comportementale et d'autres études sur le sommeil.

Comprendre votre rythme circadien :
Votre rythme circadien correspond au cycle veille-sommeil naturel de votre corps, largement influencé par la lumière du soleil. Un principe fondamental que j'ai appris est l'importance de se coucher et de se lever à heures fixes. Cette régularité aide votre corps à respecter son rythme naturel. Modifier ses horaires de sommeil peut s'avérer difficile, surtout lorsqu'on essaie de les adapter au surf.

Adaptation aux horaires de surf :
Si le surf occupe une place importante dans votre vie, il est essentiel d'adapter votre rythme de sommeil pour pouvoir surfer tôt le matin. Essayez de vous coucher et de vous lever plus tôt, même les jours où vous ne surfez pas, afin de faciliter la transition les jours de surf.

Réinitialiser son rythme circadien :
L'exposition à la lumière du soleil le matin est un excellent moyen de réinitialiser votre rythme circadien. Passer 5 à 10 minutes à l'extérieur, à la lumière naturelle, juste après le réveil peut être très bénéfique, surtout pour s'adapter au décalage horaire après un séjour surf.

Visez une heure de réveil, pas une heure de coucher :
L'un des principaux enseignements que j'ai tirés d'un podcast consacré aux chercheurs du sommeil est que la plupart des gens se fixent une heure de coucher alors qu'en réalité, il faudrait se fixer une heure de réveil. Malgré la tentation de faire la grasse matinée après s'être couché tard, cela ne fait que perturber davantage votre rythme circadien. Respecter l'heure de réveil prévue peut aider à réinitialiser votre rythme, même si cela implique d'être fatigué pendant un jour ou deux en raison du manque de sommeil.

Gestion de la température :
Dans notre précédente newsletter, nous avons abordé les bienfaits du sauna et des douches chaudes. Réguler sa température corporelle est essentiel pour bien dormir. Votre corps a besoin de se refroidir pour s'endormir efficacement. En vous réchauffant avant de vous coucher grâce au sauna ou à une douche chaude, vous amorcez un processus de refroidissement, favorisant ainsi l'endormissement. Il est également important de maintenir une température fraîche dans la chambre. Personnellement, je m'efforce de la garder aussi fraîche que possible tout en conservant une température suffisamment confortable pour dormir. Certaines personnes utilisent des coussins rafraîchissants ou des appareils qui diffusent de l'air frais sous les couvertures, particulièrement utiles pour les couples dont le partenaire a tendance à avoir chaud.

Principes essentiels d'hygiène du sommeil :
Nombreux sont ceux qui souffrent de troubles du sommeil en raison de mauvaises pratiques d'hygiène, sans se rendre compte de leur impact.

• Éviter la caféine après midi. C'est primordial. Je connais des gens qui se plaignent de ne pas dormir mais qui boivent du Coca Light ou du café au dîner.
• Évitez de consommer des repas copieux et riches en protéines trop près de l'heure du coucher. Les glucides sont à privilégier car ils favorisent l'endormissement.
• Évitez de consommer de l'alcool : il provoque de la somnolence et perturbe le sommeil.
• Réduisez la lumière et le bruit dans votre chambre. J'ai tout essayé et ces masques de sommeil et bouchons d'oreilles sont les meilleurs que j'ai trouvés :
• Masques pour les yeux : https://a.co/d/9a5XT8r
• Bouchons d'oreilles : https://a.co/d/7ZYg3bD
• Les couvertures lestées peuvent avoir un effet apaisant, et personnellement, j'ai constaté que la pression d'un oreiller sur le front pendant mon sommeil était étrangement calmante, une habitude que j'utilise encore.
• Se détendre 3 heures avant le coucher :
• Pas de téléphone / travail / réseaux sociaux
• Tamisez la lumière et évitez surtout la lumière bleue.
• Écouter des livres audio pour pouvoir fermer les yeux m'aide aussi à déconnecter mon cerveau.

En comprenant et en appliquant ces principes et pratiques, vous pouvez améliorer considérablement votre sommeil, ce qui aura un impact positif sur vos performances en surf et votre bien-être général. Tenez-moi au courant !