Cómo dormir como un bebé: cambios a largo plazo

En nuestro boletín anterior [ https://www.surfbasis.com/blogs/training-blog/how-to-sleep-like-a-baby-before-dawn-patrols ] , compartí algunos trucos para conciliar el sueño cuando cuesta. Si bien estos trucos son efectivos en muchas situaciones, optimizar realmente el sueño implica mejorar los hábitos de sueño y adoptar cambios de comportamiento a largo plazo. Este conocimiento proviene de años de investigación, incluyendo las aportaciones del podcast de Andrew Huberman sobre el sueño, los principios de la terapia cognitivo-conductual y otros hallazgos de investigación sobre el sueño.

Comprender tu ritmo circadiano:
Tu ritmo circadiano es el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo, influenciado en gran medida por la luz solar. Un principio clave que he aprendido es la importancia de mantener un horario regular para acostarse y levantarse. Esta regularidad ayuda a tu cuerpo a seguir su ritmo natural. Cambiar tus horas de sueño puede ser complicado, sobre todo si intentas adaptarlas al surf.

Adaptación a los horarios de surf:
Si el surf es una parte importante de tu estilo de vida, es fundamental ajustar tu horario de sueño para poder practicarlo temprano por la mañana. Intenta acostarte y levantarte más temprano, incluso los días que no surfeas, para asegurar una transición fluida los días que sí lo hagas.

Restablecer tu ritmo circadiano:
Una excelente manera de restablecer tu ritmo circadiano es exponerte a la luz del sol por la mañana. Pasar entre 5 y 10 minutos al aire libre, bajo la luz natural, justo después de despertarte, puede ser de gran ayuda, sobre todo al adaptarte a los cambios de huso horario tras un viaje de surf.

Establece un horario para despertarte, no para acostarte:
Una de las principales conclusiones que saqué de un podcast sobre investigación del sueño es que la mayoría de la gente se fija una hora para acostarse cuando, en realidad, debería fijarse una hora para despertarse. A pesar de la tentación de dormir hasta tarde después de acostarse tarde, eso solo afianza aún más el ritmo circadiano desajustado. Mantenerse a la hora prevista para despertarse puede ayudar a restablecer el ritmo circadiano, incluso si eso significa sentirse cansado durante uno o dos días por falta de sueño.

Control de la temperatura:
En nuestro boletín anterior, hablamos de los beneficios de las saunas y las duchas calientes. Regular la temperatura corporal es fundamental para dormir. El cuerpo necesita enfriarse para conciliar el sueño eficazmente. Al calentarse antes de acostarse con una sauna o una ducha caliente, el cuerpo inicia un proceso de enfriamiento que facilita el inicio del sueño. También es importante mantener un ambiente fresco en la habitación. Mi objetivo es mantenerla lo más fría posible, sin dejar de ser lo suficientemente cómoda para dormir. Algunas personas utilizan almohadillas refrigerantes o dispositivos que hacen circular aire más fresco bajo las sábanas, lo cual resulta especialmente útil para quienes tienen una pareja que suele ser calurosa.

Elementos esenciales para la higiene del sueño:
Muchas personas tienen problemas para dormir debido a malas prácticas de higiene, sin ser conscientes de su impacto.

• Evitar la cafeína después del mediodía. Esto es fundamental. Conozco gente que se queja de no dormir bien pero toma refresco de cola light o café con la cena.
• Evita comer comidas ricas en proteínas justo antes de acostarte. Los carbohidratos son la mejor opción porque te dan sueño.
• Evita consumir alcohol: te da sueño pero altera tu sueño.
• Minimizar la luz y el ruido en tu zona de descanso. He probado de todo y estas máscaras para dormir y tapones para los oídos son los mejores que he encontrado:
• Antifaces para dormir: https://a.co/d/9a5XT8r
• Tapones para los oídos: https://a.co/d/7ZYg3bD
• Las mantas con peso pueden proporcionar un efecto calmante, y personalmente he descubierto que la presión de dormir con una almohada en la frente es extrañamente relajante y algo que todavía hago.
• Relajarse 3 horas antes de acostarse:
• Sin teléfono / trabajo / redes sociales
• Atenúa las luces y evita especialmente las luces azules.
• Escuchar audiolibros para poder cerrar los ojos también me ayuda a desconectar.

Al comprender e implementar estos principios y prácticas, puedes mejorar significativamente tu sueño, lo que beneficiará tu rendimiento en el surf y tu bienestar general. ¡Cuéntame qué tal te va!